บทความ

เจาะตารางการนอนของแต่ละวัย นอนแค่ไหนร่างกายถึงได้พักผ่อน ?

ผู้หญิงตื่นมาอย่างสดชื่น เพราะมีช่วงเวลานอนที่เหมาะสม

หากคุณเป็นหนึ่งคนที่เริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งร่างกายและสมอง บางวันก็ไม่มีแรง เบื่อหน่ายไปกับทุกสิ่ง นั่นอาจเป็นเพราะคุณกำลังเผชิญกับปัญหาการนอนที่ไม่มีคุณภาพ แม้ตาหลับแต่ร่างกายกลับตื่น ไม่ได้พักผ่อน ซ่อมแซม จนต้องอาศัยตัวช่วย ทั้งการออกกำลัง หรือการใช้สเปรย์ฉีดที่นอนเพื่อเสริมบรรยากาศในการนอนหลับ ในบทความนี้เราจึงจะมาบอกต่อช่วงเวลานอนที่เหมาะสมของแต่ละวัย ให้ตื่นมาสดใส ได้พักผ่อนกัน !

ทำไมคนเราต้องนอนให้ตรงเวลาและเพียงพอ ?

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและตรงเวลา เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและจิตใจ เปรียบเสมือนการชาร์จแบตเตอรี่ให้แก่ร่างกายและสมอง ช่วยให้พร้อมรับมือกับกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยข้อดีดังต่อไปนี้
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความทรงจำ
  • ช่วยพัฒนาสภาวะทางอารมณ์และการปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง
  • เป็นการพักผ่อนให้ร่างกายซ่อมแซม ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ
  • ช่วยคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้
  • ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ตารางการนอนของแต่ละช่วงวัย

อายุช่วงเวลานอนที่เหมาะสมต่อวัน
0-3 เดือน14-17 ชั่วโมง
4-12 เดือน12-15 ชั่วโมง
1-2 ปี11-14 ชั่วโมง
3-5 ปี10-13 ชั่วโมง
6-13 ปี9-11 ชั่วโมง
14-17 ปี8-10 ชั่วโมง
18-25 ปี7-9 ชั่วโมง
26-64 ปี7-9 ชั่วโมง
65 ปีขึ้นไป7-8 ชั่วโมง
  • อายุ 0-3 เดือน เป็นช่วงวัยที่กำลังมีการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งอาจใช้เวลาในการนอนมากกว่าวัยอื่น โดยควรนอนให้ได้วันละ 14-17 ชั่วโมง
  • อายุ 4-12 เดือน นอกจากการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว เด็กในช่วงวัยนี้จะเริ่มมีการพัฒนาสมองและอารมณ์เพิ่มขึ้นมา และเนื่องจากเริ่มเข้าขวบเดือนที่เริ่มมีพัฒนาการ เด็กจึงตื่นมาใช้ชีวิตในตอนกลางวันมากขึ้น ซึ่งควรใช้เวลาในการนอนวันละ 12-15 ชั่วโมง
  • อายุ 1-2 ปี เด็กในช่วงวัยนี้จะเริ่มเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ รอบตัว ซึ่งการนอนที่เพียงพอจะช่วยให้สามารถจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น จึงควรนอนวันละ 11-14 ชั่วโมง
  • อายุ 3-5 ปี เป็นวัยที่สมองถูกกระตุ้นให้ใช้งานมากขึ้น ทั้งในเรื่องของการเรียนรู้และการสื่อสาร ดังนั้น เด็กในวัยนี้จึงควรได้นอนหลับพักผ่อนในช่วงกลางวัน เพื่อให้สมองได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสม โดยควรนอนให้ได้วันละ 10-13 ชั่วโมง
  • อายุ 6-13 ปี ในช่วงอายุนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ต้องการเวลานอนมากเท่าเด็กเล็ก เพราะสมองเจริญเติบโตได้มากแล้ว แต่ก็ยังไม่ควรให้เด็ก ๆ นอนดึกจนเกินไป โดยควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง
  • อายุ 14-17 ปี เป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ในขณะที่เด็กกำลังหลับอยู่จะเกิดการหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จึงควรนอนให้ได้วันละ 8-10 ชั่วโมง
  • อายุ 18-25 ปี เป็นช่วงวัยที่ต้องใช้สมองในการเรียนหนังสือ อีกทั้งยังเป็นวัยที่เริ่มเข้าสู่การทำงาน หลายคนมักเริ่มนอนดึกในช่วงวัยนี้ แต่แท้จริงแล้วเวลาที่เหมาะสำหรับการนอนก็ยังไม่ควรเกิน 5 ทุ่ม เพื่อพักผ่อนสมอง โดยควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
  • อายุ 26-64 ปี เป็นช่วงวัยผู้ใหญ่ที่ควรนอนให้เพียงพอเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม โดยควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
  • อายุ 65 ปีขึ้นไป ในช่วงวัยนี้ ผู้สูงอายุจะแบ่งช่วงการนอนออกเป็นสองช่วงคือ ช่วงกลางวันและกลางคืน แต่เวลาการนอนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ช่วงกลางคืน โดยควรนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง
ผู้หญิงนอนไม่หลับอยู่บนเตียง

Tips หลับสนิททั้งคืน หมดปัญหาตาหลับแต่ร่างกายไม่หลับ !

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น โดยควรออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเช้า หรือเย็น 30-45 นาที และไม่ควรออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก เนื่องจากจะส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและรบกวนการนอนหลับ โดยควรทานอาหารมื้อเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
  • ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ โดยสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ด้วยการอาบน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาที ก่อนนอน
  • ใช้ตัวช่วยสเปรย์ฉีดที่นอนและหมอน จากน้ำมันหอมระเหยกลิ่นผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เพื่อช่วยเพิ่มบรรยากาศความสงบ ให้หลับสบาย

หลับสนิททั้งคืนไม่ต้องกลัวตาตื่นจนไม่ได้พัก ด้วยสเปรย์ฉีดที่นอนจาก Sabai arom อย่าง Sleep Well Pillow Mist มิตรคู่หมอนที่อัดแน่นไปด้วยน้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ กระดังงา และคาโมมายล์ ตัวช่วยออกฤทธิ์กล่อมให้ร่างกายได้หลับอย่างเต็มอิ่ม สามารถเลือกซื้อผ่านช่องทางออนไลน์และ E-Commerce ทุกแพลตฟอร์มได้แล้ววันนี้ สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่ Facebook: Sabai arom หรือโทร. 097-264-2401

ข้อมูลอ้างอิง

  1. นอนหลับกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2566 จาก https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/august-2022/how-much-sleep-do-I-need
  2. กรมอนามัยแนะ 10 วิธี หลับให้ดีมีสุขอนามัย. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2566 จาก https://www.hfocus.org/content/2022/03/24640